大年初七：“规律进餐，足量饮水”，快来跟我一起学！「健康过兔年」

规律进餐是实现平衡膳食、合理营养的前提。一日三餐、定时定量、饮食有度,是健康生活方式的重要组成部分,不仅可以保障营养素全面、充足摄入,还有益健康。应规律进餐,每天吃早餐,合理安排一日三餐,早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%,午餐占 30%~40%,晚餐占 30%~35%。

水的摄入和排出要平衡,以维护适宜的水合状态和正常的生理功能。足量饮水是机体健康的基本保障,有助于维持身体活动和认知能力。应主动、足量喝水,少量多次,推荐喝白水或茶水,不用饮料代替白水。含糖饮料摄入过多会增加龋齿、肥胖的发生风险,少喝或不喝含糖饮料。

在日常生活中,人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律,人体的生理功能,特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此,应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。

通常情况下,上班上学时间都相对固定,综合考虑消化系统生理特点和日常生活习惯,应一日三餐,两餐的间隔以 4~6 小时为宜。早餐安排在 6:30—8:30,午餐11:30—13:30,晚餐 18:00—20:00 为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外,还应安排两次零点。

用餐时间不宜过短,也不宜太长。用餐时间过短,急急匆匆、狼吞虎咽,不仅不能享受到食物的味道,还不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,从而影响食物的消化吸收;用餐时间太长,容易引起过量摄取食物。建议早餐用餐时间为 15~20 分钟,午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味。

进食环境会影响消化液的分泌和食物的消化吸收。应营造轻松、愉快的进餐氛围,可以放点轻音乐,谈论轻松的话题;进餐时应相对专注,不宜边进餐边看电视、看手机等。

合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%,午餐占 30%~40%,晚餐占 30%~35%。每人每天摄入的能量应根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整,中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入 300kcal、800kcal 的能量。

零食是指非正餐时间食用的食物或饮料,不包括水。任何食物都含有一定量的能量和营养素,当身体活动增加或前一餐摄入不足时,可以作为一日三餐之外的营养补充。选择和食用零食应注意:选择营养素密度高的食物,如鸡蛋、牛奶、豆制品等,还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等;少选油炸或膨化食品。

吃零食的量不宜多,以不影响正餐为宜,更不应该代替正餐。

两餐之间可适当吃些零食,睡前 1 小时不宜吃零食。

体内水的主要来源包括饮水、食物中的水。一般情况下,我国居民通过饮水获得的量约占总水量的 50%,通过食物获得水分占总水量的 40%。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天总水适宜摄入量为 3 000ml,每天水的适宜摄入量为 1 700ml,从食物中获得水为 1 300ml;女性每天总水适宜摄入量为2 700ml,每天水的适宜摄入量为 1 500ml,从食物中获得水为 1 200ml。

不同年龄、不同性别人群水的适宜摄入量不同。孕妇因孕期羊水以及胎儿,水分需要量增多。孕妇每天总水适宜摄入量为3 000ml,乳母每天总水适宜摄入量为 3 800ml。不同环境下,如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境,机体对于水分的需求也会发生改变,需要及时补充水分甚至电解质。

应主动喝水、少量多次。感觉口渴已经是身体明显缺水的信号,应主动饮水,不要等到口渴了再喝水。喝水可以在一天的任意时间,每次 1 杯,每杯约 200ml。建议成年人饮用白水或茶水,儿童不喝含糖饮料。

可早、晚各饮 1 杯水,其他时间里每 1~2 小时喝一杯水。睡前喝一杯水,有利于预防夜间血液黏稠度增加。睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等,不知不觉会丢失水分。起床后虽无口渴感,但体内仍会因缺水而血液黏稠,喝水可降低血液黏度,增加循环血容量,建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。进餐前不要大量饮水,否则会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。

饮水的温度不宜过高。机体口腔和食管表面黏膜的温度一般为 36.5~37.2℃,建议饮水的适宜温度在 10~40℃。水温超过 65℃,会使机体口腔和消化道造成慢性损伤,增加食管癌的患病风险。

在进行身体活动时,要注意身体活动前、中和后水分的摄入,可分别喝水100~200ml,以保持良好的水合状态。当身体活动强度较大、时间较长时,需要根据机体排汗量等补充水分,并酌情补充电解质。