吃出健康，即刻行动！2023年全民营养周发布！

在这个“内卷”的时代

大家的焦虑

真的是覆盖到生活中的方方面面

从基础的来讲

孩子担心长不高

成年人担心会患高血压、高血脂、糖尿病

解决问题的关键就在于

合理膳食,食养是良医!

俗话说

人是铁,饭是钢,

一顿不吃饿得慌。

饭不能不吃,怎么吃却有大学问。

随着人们生活水平的不断提高,健康饮食越来越受到人们的普遍关注。

合理饮食不仅能提供生命所需能量,还能促进身体健康;不合理的饮食常常会造成肥胖、引发各种疾病、对我们的健康构成伤害。那么,怎样饮食才能吃得饱、吃得好又吃得健康呢?

我们总结了“全民营养周”的关键之要

一一为您答疑解惑!

成人高血压患者食物选择应全面、均衡、多样。注意“减钠增钾,饮食清淡”, 减少食盐,增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入。主食增加全谷物和薯类摄入,动物性食物可选择鱼虾类、禽类、瘦肉等, 每天摄入奶类 300～500g。限制富含膳食脂肪和胆固醇的食品,包括油炸食品和动物内脏。不饮或限制饮酒,不喝或少喝含糖饮料。

生长迟缓儿童青少年食物选择应全面、均衡、多样。保证一日三餐、定时定量、饮食规律,能量和营养素摄入充足。每餐的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等食物中的3类及以上;每天食物种类达到12种以上,每周达到 25 种以上。尤其应重视选择高营养素密度食物。鱼虾类食物的优质蛋白质、维生素D、B 族维生素、矿物质等营养素密度较高;深绿色叶菜的矿物质、维生素等营养素密度较高;蛋黄是多种营养素的重要来源,如维生素A、维生素 D、 维生素 E、磷、铁、胆碱等,也是营养素密度较高的食物之一。

成人糖尿病患者膳食应全面均衡多样化、限制油盐糖的摄入。要注意混合膳食,主食定量,主食中全谷物、粗杂粮等富含膳食纤维的低血糖生成指数(GI)食物应占 1/3 以上。合并超重、肥胖的糖尿病患者应减少能量的摄入,增加活动促进能量的消耗。根据具体血糖波动的特点决定加餐如非淀粉类坚果、无糖牛奶和奶制品以及低 GI 的水果蔬菜。建议以培养清淡口味为目标。

成人高脂血症人群首先要做到食物多样、营养均衡。应重点关注脂肪摄入,每日烹调油不超过 25g;避免动物油等饱和脂肪酸摄入,少吃动物内脏等胆固醇含量高的食品,多选择富含 n-3 多不饱和脂肪酸的食物(如深海鱼、鱼油)。宜选择大豆蛋白等植物蛋白,适当摄入瘦肉、去皮禽肉、鱼虾类和蛋类,奶类宜选择脱脂或低脂牛奶等。避免过度加工食品,烹饪方法可选择蒸、煮、汆、拌等方式,注意清淡饮食,少盐少糖。